Een krachtig hulpmiddel om een verandering van gewoonte het is de proefperiode van 30 dagen.
Stel dat u een nieuwe gewoonte wilt beginnen, zoals beginnen met sporten of stoppen met roken. We weten allemaal dat het moeilijk is om aan de slag te gaan en een paar weken vast te houden aan de nieuwe gewoonte. Als je eenmaal de traagheid hebt overwonnen, is het veel gemakkelijker om verder te gaan. In de beginfase is meer energie nodig. omdat je hersenen het gedrag nog niet hebben geautomatiseerd.
We beginnen echter vaak door verandering als permanent te beschouwen, voordat we zijn begonnen. Het lijkt te overweldigend om erover na te denken om een ​​grote verandering aan te brengen en dat je er de rest van je leven aan zult vasthouden als je nog steeds gewend bent het tegenovergestelde te doen. De geest interpreteert het enorme als een bedreigingEn dat gevoel leidt tot uitstelgedrag.
Je zou het kunnen doen? Vereist nog steeds een beetje discipline en toewijding, maar lang niet zozeer als het maken van een permanente verandering. Elke vermeende ontbering is slechts tijdelijk. Je kunt de dagen tellen die je nog hebt om vrijheid te bereiken. Gedurende minimaal 30 dagen krijgt u een uitkering. Het valt wel mee. Je kan het aan. Het is maar een maand verwijderd van uw normaliteit. Dat lijkt niet zo moeilijk. Train dagelijks slechts 30 dagen en eindig. Houd uw bureau 30 dagen perfect georganiseerd en maak het daarna wat losser. Lees 30 dagen lang een uur per dag en ga dan weer tv kijken. Door de inspanning in de loop van de tijd te beperken, wordt de weerstand verminderd en vergroot de kans op succes.
Wanneer is de gewoonte gevestigd?
Wat gebeurt er als je een proefperiode van 30 dagen daadwerkelijk voltooit? Ten eerste kom je ver genoeg om een ​​gewoonte aan te leren, en het zal makkelijker vol te houden zijn dan in het begin. Ten tweede zul je... doorbreek de verslaving van je oude gewoonte Gedurende die tijd. Ten derde krijg je 30 dagen succes, wat je meer vertrouwen geeft om door te gaan. En ten vierde krijg je 30 dagen resultaten, wat je praktische informatie geeft over wat je kunt verwachten als je doorgaat. Het stelt je in staat om betere beslissingen voor de lange termijn te nemen.
Daarom, wanneer u het einde van de proefperiode van 30 dagen bereikt, uw vermogen om de permanente gewoonte aan te nemen is veel groter. Maar zelfs als u nog niet klaar bent om het permanent te maken, kunt u ervoor kiezen om uw proefperiode te verlengen tot 60 of 90 dagen. Hoe langer u in de proefperiode zit, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om voor het leven in de nieuwe gewoonte te passen. Herhaling versterkt het neurale circuit. die het nieuwe gedrag ondersteunt.
Een ander voordeel van deze aanpak is dat het kan worden gebruikt om nieuwe gewoonten te testen als je echt niet zeker weet of je ze voor het leven wilt hebben. Misschien wil je een nieuw dieet proberen, maar weet je niet of het te beperkend lijkt. In dat geval kunt u het 30 dagen proberen en daarna opnieuw testen. Er gebeurt niets als je de nieuwe gewoonte uitschakelt, want het overtuigt je niet. Het is alsof u een computerprogramma 30 dagen uitprobeert en het vervolgens verwijdert als het niet aan uw behoeften voldoet. Er is geen kwaad, er is geen fout. Beslissingen nemen op basis van uw eigen gegevens is betrouwbaarder om scenario's te bedenken.
Deze 30-dagen-methode lijkt het beste te werken voor dagelijkse gewoonten. Ik heb niet het geluk gehad om het te gebruiken als ik probeer een gewoonte te beginnen die maar 3-4 dagen per week voorkomt. Alledaagse gewoontes zijn veel gemakkelijker vast te stellen. Hoge frequentie versnelt automatisering.
Toepassing van de proefperiode van 30 dagen
- Stoppen met televisie kijken. Maak tijd en aandacht vrij voor activiteiten met een hoger rendement.
- Stop met chatten. Vooral als je het gevoel hebt dat je verslaafd raakt. Vergeet niet dat je na 30 dagen altijd weer kunt chatten. Verminder onzichtbare afleidingen.
- Douche en scheer je elke dag. Het versterkt een gepolijst persoonlijk imago.
- Ontmoet elke dag iemand nieuws. Begin een gesprek met een vreemde. Train sociale openheid.
- Zet elke dag iets te koop op eBay. Het helpt om wat van die rommel op te ruimen. Loslaten en mentale orde.
- Als je al een relatie hebt, geef je partner dan elke dag een massage. Het vergroot de emotionele verbinding.
- Stop met sigaretten, frisdrank, junkfood, koffie en andere ongezonde verslavingen. Krijg fysieke en mentale helderheid.
- Word een vroege vogel. Beschermt urenlang hoge concentratie.
- Schrijf elke dag in uw dagboek. Verbetert het zelfbewustzijn.
- Bel elke dag een ander familielid, vriend of zakelijk contactpersoon. Vergroot uw ondersteuningsnetwerk.
- Schrijf elke dag een nieuw blogbericht. Creëer creatieve consistentie.
- Lees één uur per dag over een onderwerp dat u interesseert. Samengesteld leren.
- Mediteer elke dag. Het reguleert stress en aandacht.
- Leer elke dag een nieuw woord. Breid uw taal uit.
- Maak elke dag een lange wandeling. Verhoogt energie en helderheid.
- Doe vijf push-ups per dag en voeg er elke twee dagen één toe. gemakkelijk te onderhouden mini-gewoonte.
- Leg een appel naast je laptop, zodat je de dag kunt beginnen met fruit. Visueel signaal dat actie triggert.
- Neem uw supplement in terwijl u koffie zet. Opstapeling van gewoonten om niet te vergeten.
- Vouw een wasmand terwijl je naar je tv-programma kijkt. Het combineert plezier met een taak die nog moet worden uitgevoerd..
- Leg gewichten of weerstandsbanden naast uw bureau voor actieve pauzes. Een omgeving die uitnodigt tot bewegen.
- Noteer het elke dag dat u feest viert in uw agenda. Bescherm je streak en je motivatie.
De kracht van deze aanpak ligt in de eenvoud. Als je je vastlegt om elke dag zonder uitzondering iets te doen, kun je het missen van een dag niet rationaliseren of rechtvaardigen. Meer informatie. De hersenen belonen consistentie met dopamineEn de zichtbare strepen verminderen de excuses.
De wetenschap achter verandering: neuroplasticiteit en mini-gewoontes
Succes of mislukking Ze vertrouwen niet alleen op wilskrachtNeurowetenschap toont aan dat neuroplasticiteit Het stelt de hersenen in staat nieuwe verbindingen te creëren wanneer we gedrag herhalen. Daarom is een periode van 30 dagen een effectieve dosis bewuste oefening.
Grote doelen zijn inspirerend, maar ze kunnen overweldigend zijn. Gedragsonderzoek (BJ Fogg) suggereert dat je moet beginnen met kleine en zeer specifieke veranderingenEen stuk fruit per dag, één les per week, vijf push-ups. Als het doel makkelijk lijkt, je hersenen bieden minder weerstand en je creëert een positief momentum.
Ophoping van gewoonten om te onthouden en te automatiseren
De ‘accumulatie van gewoonten’ bestaat uit een nieuwe actie aan een reeds gevestigde routine koppelenVoorbeelden: neem je supplement in met koffie, bereid fruit terwijl je je laptop opent, of vouw de was terwijl je naar je favoriete serie kijkt. Personaliseer je signaal: Elk anker moet duidelijk en terugkerend zijn in jouw dag.
Configureer uw omgeving om het gemakkelijker te maken om te doen wat u wilt.
De omgeving beïnvloedt ons gedrag meer dan we ons realiseren. Als u uw suikerinname wilt verminderen, Koop het niet en beperk uw blootstelling.Als u uw alcoholgebruik vermindert, vermijd dan situaties waarin alcohol een centrale rol speelt, terwijl u uw gewoonte versterkt. Om meer te bewegen, laat zichtbare hulpmiddelen (kettlebells, weerstandsbanden) bij de balie. Een keuze in de winkel is Honderd verleidingen minder thuis.
Directe beloningen, streak-effect en motivatie
Je hersenen hebben een beloningssysteem die het leren stimuleert. Gebruik kleine, directe beloningen: markeer de kalender met een grote X, eenvoudige beloningen thuisof een loterij voor gewenste beloningen na elke sessie. De verrassing is bovendien verbetert de dopamine-afgifte.
Bevestigingen en zelfwaardering: de inspanning erkennen Het versterkt de identiteit van een 'consistent persoon'. Het wisselt tastbare en sociale beloningen af ​​voor houd de motivatie fris.
Identiteit en sociale druk: de truc van het ‘preken’
Het publiekelijk delen van uw engagement fungeert als identiteitshefboomDoor je nieuwe filosofie (bijvoorbeeld een dieet of een methodologie) te "prediken", wordt wat eerst een mening was... een deel van wie je bentDe consistentiebias (Cialdini) komt in het spel: we hebben de neiging om ons gedrag afstemmen op wat we verklaren om geen tegenstrijdigheid te lijken.
Bovendien vergroot maatschappelijke verantwoordelijkheid de naleving: De publieke sfeer verplicht onsGebruik het met mate: vermijd dogmatisme; inspireren zonder op te dringen Bescherm uw banden en verklein het risico op afwijzing.
Oefening: zorg dat je hersenen het nu willen
Veel mensen zien bewegen als een 'kostenpost' en de hersenen labelen het ook zo. mogelijke bedreigingHerkader het door het te associëren met onmiddellijke en persoonlijke beloningenEen betere nachtrust, luisteren naar je favoriete podcast, socializen in een klaslokaal of ideeën opdoen voor je werk. Hoe dichterbij en wenselijker de beloning, hoe beter. Je voelt minder wrijving..
Bereid je goed voor om negatieve ervaringen te vermijden die je hersenen juist willen vermijden: Opwarmen, pas de intensiteit aan op jouw niveau en geleidelijk opbouwen. Microdoelen zoals 10 minuten wandelen kunnen de eerste stap zijn naar een uur hardlopen. Je kunt ook een beloning "loterij" na elke sessie en verduidelijk uw persoonlijke 'waarom' om de betekenis te versterken.
Door 30 dagen lang te testen, specifieke mini-gewoontes toe te voegen, acties toe te voegen aan bestaande routines, de omgeving te ontwerpen en beloningen en identiteit te gebruiken, ontstaat een robuust systeem. Jouw verandering is niet langer afhankelijk van wilskracht. maar eerder gedragsarchitectuur, duidelijke signalen en directe motivatie. Zo vergroot u de kans dat u waardevolle gewoontes aanleert, zonder dat u het gevoel heeft dat u tegen uzelf vecht.