Heb je besloten om te mediteren om je dagelijks leven te verbeteren ? Gefeliciteerd, want het is een van de meest heilzame oefeningen voor je geest en lichaam. Er is alleen één probleem: het percentage mensen dat ermee stopt nadat ze besloten hebben te beginnen met mediteren, is extreem hoog.
Ik hoop dat deze 9 tips je helpen om meditatie een gewoonte in je leven te maken . Je zult ook ideeën uit de gewoontepsychologie, mindfulness en praktische hulpmiddelen integreren om consistent te blijven.
9 tips om van meditatie een gewoonte te maken.
1) Bewonder de grote mediteerders.
Leer meer over grote mediteerders en observeer hun innerlijke rust. Zie hoe ze elke beweging, elk woord en elke emotionele toestand naar believen beheersen. Het zal je motiveren, want het is natuurlijk om een ​​persoon met meer zelfbeheersing te willen worden.
Matthieu Ricard is een westerling die alles achterliet om zijn leven te wijden aan de beoefening van meditatie en het bestuderen van de boeddhistische cultuur. Hij kan een inspiratiebron voor je zijn . Hier is een van zijn lezingen:
2) Kies een tijdstip van de dag.
Ik raad aan om het 's ochtends te doen: direct na het wakker worden , na het ontbijt of voordat je van huis gaat. Meditatie laadt je op, bevordert helderheid en brengt je in de juiste mentale toestand voor de dag.
Kies een vast tijdstip en neem je voor om dit elke dag te doen . Je kunt het koppelen aan een bestaande routine (na het douchen of tandenpoetsen) om de gewoonte te activeren zonder er te veel over na te denken.
3) Hoe lang hebben we nodig om een ​​gewoonte te creëren?
Hoe lang duurt het om een ​​nieuwe gewoonte aan te leren? Dat hangt af van de persoon en de gewoonte. Om van meditatie een gewoonte te maken, is meestal een paar weken regelmatige oefening nodig . Het goede nieuws is dat meetbare veranderingen al na een korte periode merkbaar zijn: bekijk de voordelen van meditatie.
Begin met kleine, realistische doelen (2 tot 5 minuten) en bouw deze geleidelijk op. Consistentie, meer dan de duur, is wat oefening tot een gewoonte maakt.
4) De uitzondering worden.
Houd er rekening mee dat het uitvalpercentage onder beginnende meditatiebeoefenaars hoog is in gespecialiseerde academies; slechts twee op de tien zetten de oefening na een jaar voort. Ben jij bereid om de uitzondering te zijn?
Om dit te bereiken, kun je gebruikmaken van subtiele herinneringen en alarmen , je voortgang bijhouden in een dagboek of agenda, en elke voltooide sessie vieren om je motivatie te versterken.
5) Wees realistisch.
Wees realistisch met je verwachtingen over meditatie. Verwacht geen onmiddellijke effecten zoals bij een pil. Onthoud: veranderingen in de hersenen kosten tijd en herhaling, en de voordelen zijn in het begin vaak subtiel.
Als het je een dag niet lukt, veroordeel jezelf dan niet . Begin de volgende dag gewoon opnieuw. Zelfcompassie houdt de gewoonte beter in stand dan rigide eisen.
6) Begin klein.
Veranderingen in de hersenen kunnen al optreden met slechts een paar minuten mindfulness per dag . Het wordt vaak aangeraden om te beginnen met vijf minuten en dit te verhogen naar twintig minuten als je merkt dat je het volhoudt.
Gebruik in het begin geleide meditaties als je het moeilijk vindt om je te concentreren; ze helpen je om in de oefening te komen en je focus te behouden.
7) Geniet ervan.
Het is heel belangrijk om plezier te associëren met meditatie . Op die manier wordt het steeds makkelijker om je eigen speciale moment te vinden. Geniet na afloop bewust van alle aangename gevoelens en bedank jezelf voor de inspanning.
Als de sessie moeilijk was, bedenk dan een kleine beloning (een glimlach, een gebalde vuist, een kop thee) om de motivatie te versterken.
8) Tref niet te veel voorbereidingen.
Het enige wat je hoeft te doen is de gordijnen een beetje te laten zakken en een rustig plekje te vinden; oordopjes kunnen daarbij helpen. Houd het simpel : een kussen, een stoel of het bed als dat comfortabeler is, en laat de voorbereiding geen excuus worden.
Een alarm met een zachte toon zorgt ervoor dat u uw oefening kunt afronden zonder op de klok te hoeven kijken of plotseling gestoord te worden.
9) Leer de basis.
Als je net begint, kan een meditatiegids nuttig zijn . Er zijn goede bronnen online te vinden, evenals geleide meditaties van ervaren mensen. Gebruik deze bronnen echter slechts af en toe, zodat je tip nummer 8 kunt blijven volgen. Zodra je goed kunt mediteren, raad ik je aan om te stoppen met geleide meditatie.
Onthoud: accepteer de gedachten die opkomen en keer rustig terug naar je focus (ademhaling, een mantra, een geluid). Verhoog geleidelijk de tijd en zoek mensen met wie je je oefening kunt delen om gemotiveerd te blijven.
Praktische versterkingen om de gewoonte te consolideren
- Soorten meditatie: mindfulness (adem en lichaam), mantra (Om, So'ham), liefdevolle vriendelijkheid (Metta), bodyscan en bewegingsoefening.
- Veel voorkomende obstakels: gebrek aan tijd (anker 3-5 minuten na een dagelijkse gewoonte), verveling of rusteloosheid (observeer en kom terug), 'lege geest' (dat is niet het doel; het gaat om het observeren), gevoel dat er weinig verandert (houd een dagboek bij en waardeer het subtiele).
- gereedschap: apps zoals Insight Timer, Headspace, Calm of Petit BamBou; naslagwerken (Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Eckhart Tolle) voor meer informatie.
- Mini-ritueelBereid de ruimte voor, haal 3 keer adem, stel een korte intentie vast ('kalmte kweken'), mediteer en sluit af met dankbaarheid.
Een eenvoudig voorbeeld: Ga na het wakker worden rechtop zitten, zet een timer van 5 minuten, concentreer je op je ademhaling, sta afleidingen toe en keer terug naar het huidige moment. Zeg dankbaarheid als je klaar bent. Verhoog de duur met 1-2 minuten per week als dat natuurlijk aanvoelt.
Tot slot nog een herinnering : samen oefenen, meedoen aan uitdagingen of een meditatiegroep, en je voortgang delen, vergroot de motivatie en maakt de reis aangenamer.
Meditatie wordt een gewoonte als je het klein, rustig en herhaaldelijk aanpakt. Met realistische doelen, een duidelijk houvast, bewuste beloningen en ondersteuning, integreert je dagelijkse oefening op natuurlijke wijze en verbetert het geleidelijk je welzijn.