De term Mindfulness Het wordt tegenwoordig veel gebruikt in therapieën voor stressvermindering en ontspanning. Sommigen beschouwen het als een trendy techniek, maar het is eigenlijk geworteld in eeuwenoude boeddhistische wijsheid. In het volgende artikel proberen we een duidelijke definitie ervan te geven, samen met alle kenmerken ervan en de psychologische methoden die eruit zijn voortgekomen. We zullen ook waardevolle informatie presenteren over de toepasbaarheid ervan op kinderen.
Mindfulness definiëren is behoorlijk complex, aangezien het geen methode is met een specifiek doel. Om het in de praktijk te brengen, moeten mensen begrijpen dat ze niet op zoek zijn naar iets specifieks; het gaat om het aannemen van een nieuwe manier van "denken" gebaseerd op... bewuste observatie en de manier waarop wij met de ervaring omgaan.
Sommigen beschouwen het als een aangeboren menselijke kwaliteitTerwijl sommigen zich hebben gericht op het ontwikkelen van een alomvattend concept, terwijl anderen hebben geprobeerd zich te baseren op bewijs uit zowel de spirituele als de wetenschappelijke wereld, is de waarheid dat het in al deze gevallen wordt beschouwd als een manier van leven, niet slechts een reeks procedures om een specifiek doel te bereiken. Aanpassing eraan wordt dus niet bereikt door het lezen van allerlei boeken, maar eerder door... directe ervaring en voortdurende oefening.
Wat is mindfulness?
Om te beginnen moet worden opgemerkt dat er een poging is gedaan om het te vertalen als "volledige aandacht", "pure aandacht" of "bewuste aandacht", maar zelfs in de Spaanse taal heeft het de voorkeur gehad om de Engelse term Mindfulness te gebruiken voor verwijzen naar dit onderwerp. De oorsprong is er echter niet echt, maar ontstaat als een vertaling van het woord uur, in de Pali-taal, wat letterlijk betekent geweten o geheugen, in de zin van het eraan denken om steeds weer terug te keren naar op dit moment.
Mindfulness wordt gedefinieerd als de permanente en constante staat van opmerkzaamheid bereikt in een huidig moment, en die aanleiding geeft tot de volledig bewustzijn. Het pad dat deze levensstijl voorstelt, omvat koste wat het kost vermijden vooroordelen, etikettering, overanalyse en vooropgezette ideeën opzij te zetten om de werkelijkheid te zien zoals die is, met een houding van openheid en acceptatie.
Het kan ook worden begrepen als een copingstijl die persoonlijke sterke punten bevordert en iemand helpt zich bewuster te worden van de directe ervaring met een niet-oordelende, nieuwsgierige en vriendelijke houding. Mindfulness helpt bij het reguleren van gedrag, bevordert zelfbewustzijn en creëert een ideale interne omgeving voor psychologisch en fysiek welzijn.
Het is belangrijk om te benadrukken dat de eigenschap die met dit woord wordt beschreven, door alle mensen wordt bezeten, maar dat weinigen eraan denken om deze systematisch te ontwikkelen. Sterker nog, mensen zijn meestal verzonken in hun gedachten over problemen, dingen die ze niet leuk vinden, ontevredenheid met hun leven, enzovoort. De geest werkt vaak in autopilotspringen tussen herinneringen aan het verleden en verwachtingen voor de toekomst.
Met bewuste aandacht proberen we precies dat te ontwikkelen: aandacht voor alles wat er in ons leven gebeurtZowel innerlijk (gedachten, emoties, lichamelijke sensaties) als uiterlijk (geluiden, geuren, beelden), maar zonder meegesleurd of overweldigd te worden; vergelijkbaar met wanneer we naar een film kijken. Op deze manier wordt deze constante en onproductieve discussie over hoe we elke situatie die zich voordoet, een permanente meditatie, gericht op het accepteren van de dingen zoals ze zijn en het zoeken naar een stabielere vrede.
Vanuit het perspectief van de hedendaagse psychologie wordt Mindfulness gerekend tot de zogenaamde therapieën van de derde generatie of contextuele therapieën, en is geïntegreerd in gestructureerde programma's die nuttig zijn gebleken bij het reguleren van emoties, het verminderen van stress, het verminderen van angst, het verbeteren van de slaap, het vergroten van de creativiteit en ook het verrijken van de levens van mensen zonder pathologieën, die gewoon willen om vollediger te leven.
Mechanismen van 'mindfulness'
Om de mechanismen achter deze ervaring te begrijpen, is het noodzakelijk om te verduidelijken dat gedachten op dit gebied een significante impact hebben op ons welzijn. Hoe meer energie we eraan geven, door middel van verstoorde mentale activiteit en het willekeurig genereren van gedachten, meestal negatieve, hoe sterker het gevoel van... mentale en emotionele ineenstortingDaarom zijn er zoveel gevallen van stress, angst en depressie die ermee gepaard gaan. constante overpeinzing.
Hoewel het bewustzijn in dit proces wordt geactiveerd, ligt de focus niet op cambiar gedachten direct, maar gaan anders met elkaar om Door prioriteit te geven aan bewustwording, worden overweldigende emoties die spanning genereren, opzijgezet. Dit stopt de energietoevoer die ze voedt, waardoor ze afnemen en vervolgens verdwijnen, of in ieder geval minder invloed hebben op het gedrag.
Mindfulness gebruikt niet de analyse van wat er wordt waargenomen als primair instrument. Analyse wordt gebruikt om de verschillende situaties te bestuderen die met de zintuigen worden waargenomen. Dit creëert een bijna onstuitbaar proces van het genereren van gedachten die, in plaats van de reactie te sturen, uiteindelijk de capaciteiten van het individu verwarren en overweldigen. Maar door mindfulness te gebruiken, is het doel om... verminder onnodige mentale activiteit, om de regulatie van het lichaam te bevorderen en een stabielere en onverstoorbare staat van kalmte te bereiken, zelfs wanneer de situaties ongunstig lijken.
Het is belangrijk om te benadrukken dat dit geen geforceerd proces is, maar eerder een geleidelijke overgave aan constante aandacht, wat inhoudt dat we alle mentale rommel die ons kwelt, moeten loslaten en beëindigen. Dit zou velen kunnen doen denken dat het een passieve houding inhoudt, maar in werkelijkheid is het volledig actief, aangezien de observatie en acceptatie Het gebeurt op elk moment van het heden. Het is een manier om de geest te trainen om te kiezen waar de aandacht op gericht moet worden, hoe te reageren, en niet zomaar te reageren.
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat de systematische beoefening van mindfulness veranderingen op hersenniveau teweegbrengt. Een vermindering van de reactiviteit van de amygdala (structuur betrokken bij angst- en alarmreacties), een verhoogde neuronale dichtheid in de hippocampus (sleutel tot geheugen en leren) en grotere activering van de prefrontale cortex (gerelateerd aan besluitvorming, zelfbeheersing en cognitieve flexibiliteit). Deze veranderingen verklaren deels waarom mindfulness de emotionele regulatie en uitvoerende functies bij zowel volwassenen als kinderen verbetert.
Algemene voordelen van Mindfulness in het dagelijks leven
Buiten de klinische context heeft Mindfulness zich gevestigd als een zeer nuttig hulpmiddel voor het dagelijks levenRegelmatige beoefening levert verschillende voordelen op die door onderzoek zijn ondersteund:
- Vermindering van stress en angst: Door de aandacht te richten op het heden en gedachten te observeren zonder erin vast te lopen, neemt het piekeren af en verbetert de reactie op stress.
- Verbeterde concentratie en geheugen: Regelmatige oefening traint het vermogen om je te concentreren en je aandacht vast te houden, iets wat essentieel is bij het studeren, werken en nemen van beslissingen.
- Verhoogde cognitieve flexibiliteit: Door niet langer automatisch te reageren, wordt het repertoire aan mogelijke reacties uitgebreid en kunnen we ons beter aanpassen aan veranderingen.
- Betere slaapkwaliteit: Door de fysiologische activatie te reguleren en te leren om opdringerige gedachten los te laten, kunt u beter in slaap vallen en rusten.
- Versterking van interpersoonlijke relaties: Actief luisteren, empathie en bewuste communicatie worden verbeterd als men meer aanwezig is.
Kortom, Mindfulness is zowel een discipline met specifieke technieken en een manier van zijn en bestaan in de wereld, wat tot uiting komt in de manier waarop we eten, lopen, werken, praten of onze kinderen opvoeden.
Mindfulness-toepassingen
In de loop der tijd zijn er verschillende mindfulnessprogramma's en -therapieën ontwikkeld voor volwassenen, kinderen en adolescenten. Enkele hiervan worden hieronder beschreven. meest relevante toepassingen.
- Op mindfulness gebaseerde stressvermindering (REBAP):
Ook bekend als MBSR (Op mindfulness gebaseerde stressreductieDit was een van de eerste toepassingen. Het werd voorgesteld door arts Jon Kabat-Zinn, afgestudeerd aan het Massachusetts Institute of Technology in de Verenigde Staten.
Het principe van MBSR is het behoud van opmerkzaamheid gebeurtenissen van moment tot moment presenteren, een houding van acceptatie stimuleren en het ontwikkelen van oordelen vermijden. Op deze manier wordt ernaar gestreefd dat het individu een permanente meditatieve houding aanneemt, en dat hij alert blijft op lichamelijke gewaarwordingen, aangezien deze ook de emotionele sfeer zullen beïnvloeden.
MBSR-programma's bestaan doorgaans uit wekelijkse groepslessen van enkele uren, gedurende ongeveer twee maanden. Tijdens deze lessen, die tussen de 45 minuten en een uur duren, worden technieken voor meditatie, het verbeteren van de communicatie met anderen en het cultiveren van bewustzijn in alledaagse situaties aangeleerd. Er wordt formele instructie in mindfulness gegeven, samen met technieken voor het ontwikkelen van langzame, bewuste lichaamsbewegingen, en zelfs bewuste yoga.
- Op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie:
Ze is beter bekend als MBCT (Op mindfulness gebaseerde cognitieve therapieen is een van de meest recente toepassingen van deze aanpak. Het is gebaseerd op de eerder beschreven MBSR, wat betreft continue zorg; het bevat echter verschillende elementen die in cognitieve therapieën worden gebruikt. Deze omvatten het voorlichten van de patiënt over zijn/haar aandoening, de invloed van negatieve gedachten en nutteloze emoties op zijn/haar aandoening en op zijn/haar dagelijkse leven.
Hoewel de toepassing ervan elementen van cognitieve behandeling omvat, verschilt het er wezenlijk van. De functie van cognitieve therapie zoekt transformeer het denken van de patiëntdoor negatieve gedachten te vervangen door positieve. MBCT is echter gericht op het ontwikkelen van een houding van acceptatie. De patiënt, die zich nu bewust is van het effect van een negatieve mindset, zal de realiteit observeren en accepteren zoals die is, zonder zich ermee te identificeren of er een oordeel over te vellen, waardoor de kracht van schadelijke gedachten afneemt.
In tegenstelling tot MBSR is deze behandeling specifiek ontworpen om de incidentie en terugkeer van depressie te verminderen. Verschillende studies hebben bevestigd dat deze therapie het aantal terugvallen aanzienlijk heeft verminderd bij patiënten die depressieve episodes hebben doorgemaakt, met name bij patiënten die al meerdere episodes hebben doorgemaakt.
Naast MBSR en MBCT zijn er ook andere mindfulnessprogramma's ontwikkeld voor de behandeling van angststoornissen, chronische pijn, verslavingen, eetstoornissen en als aanvulling op andere therapeutische benaderingen. Aangepaste protocollen worden ook gebruikt in onderwijs- en gezinssituaties. kinderen, tieners en ouders, waar we later op terugkomen.
Mindfulness voor kinderen
Als de betekenis, functionaliteit en de methoden die eruit voortkomen eenmaal begrepen zijn, zou je kunnen denken dat het bestaan ervan beperkt is tot het verlichten van stress en het verminderen van de incidentie van depressie bij volwassenen. Maar in werkelijkheid, Mindfulness kan al vanaf de kindertijd worden toegepast.Hiermee kan worden voorkomen dat zich situaties voordoen waarin hij dit als volwassene nodig heeft.
Kinderen zijn in werkelijkheid op veel manieren mindfulness-serieHun natuurlijke vermogen tot verwondering, tot spelen met volledige focus en tot het snel schakelen van de ene emotie naar de andere zonder vast te lopen, laat zien dat mindfulness al in hen zit. Het tempo van het moderne leven, overprikkeling en een gebrek aan tijd voor vrij spel kunnen dit vermogen echter verzwakken als het niet wordt gekoesterd.
Het aanleren van mindfulness aan kinderen zorgt er niet alleen voor dat ze zich beter kunnen concentreren en hun emoties beter kunnen beheersen, maar het brengt ze ook al op jonge leeftijd gezonde gewoonten bij die hen kunnen helpen beschermend schild tegen stress en als basis voor een goede geestelijke gezondheid in de toekomst. De beoefening van mindfulness heeft voordelen opgeleverd voor hun schoolprestaties, gedrag en veerkracht in moeilijke situaties.
Bij welke kinderen kan Mindfulness of ‘mindfulness’ worden gebruikt?
Over het algemeen worden mindfulnessoefeningen aanbevolen voor kinderen in de leeftijd van 5 en 12 jaar leeftijd, hoewel ze speels kunnen worden aangepast voor iets jongere leeftijden. Binnen dit bereik worden verschillende gevallen waarin hun toepassing wordt voorgesteld, belicht:
- Degenen die hun vaardigheden willen verbeteren, studie technieken en academische prestaties.
- Die kinderen die willen leren hun emoties beheersen en impulsieve reacties.
- Degenen die problemen hebben met zelfacceptatie, met hun lichaamsbeeld, waardoor ze in zichzelf gekeerd raken.
- Kinderen die egoïstisch gedrag vertonen of de neiging hebben om hun leeftijdsgenoten aan te vallen.
Evenzo worden ze algemeen aanbevolen voor kinderen met hyperactiviteitsproblemen, dyslexie en verschillende stoornissen geassocieerd met autisme. Het is echter belangrijk om te benadrukken dat Mindfulness geen exclusieve therapeutische behandeling is voor deze aandoeningen; het is eerder een hulpmiddel voor stimuleren en bevorderen hun ontwikkeling zowel op educatief als emotioneel vlak, als aanvulling op het werk van andere professionals.
Onderzoek met kinderen wijst uit dat korte mindfulnesstrainingen de volgehouden aandacht aanzienlijk kunnen verbeteren, impulsief gedrag kunnen verminderen en hen kunnen helpen beter met schoolstress om te gaan. Ook op [de volgende gebieden] is een verbetering waargenomen. vermogen tot emotionele zelfregulatie, iets wat essentieel is om gedragsproblemen en relatieproblemen te voorkomen.
Het is erg belangrijk om te weten dat de duur van mindfulnessoefeningen bij kinderen veel korter zal zijn dan bij volwassenen. Zoals eerder vermeld, hebben volwassenen dagelijkse oefening nodig, gedurende 2 tot 3 uur in intensieve programma's. Bij kinderen zijn een paar minuten echter voldoende. 15 of 30 minuten twee of drie keer per weekof zelfs minder tijd als ze jong zijn. Bovendien hangt de duur ook af van de leeftijd: hoe ouder het kind, hoe meer dan 15 minuten het aan meditatie kan besteden. Op jongere leeftijd is het beter om met korte en zeer ervaringsgerichte oefeningen.
Mindfulness-technieken voor kinderen
De toepassing van Mindfulness bij kinderen Het bestaat grotendeels uit een reeks van metaforen en spelletjes Hierdoor kunnen ze de dynamiek ervan begrijpen en zich volledig onderdompelen in meditatie, zonder dat ze het als iets rigide of saai ervaren.
Er zijn veel boeken die zich op dit onderwerp specialiseren, waaronder we kunnen noemen: “Rustig en attent als een kikker”In dit hoofdstuk worden verschillende technieken beschreven om kinderen, ouders en leerkrachten kennis te laten maken met mindfulness. Ook worden auteursbenaderingen belicht die spelletjes, verhalen en ademhalingsoefeningen bevatten. Hierna volgen echter een aantal algemene tips die een overzicht geven van de structuur van de methodologie.
- kies een vredige plek voor mindfulness-oefeningen, zonder al te veel afleidende prikkels.
- Adviseer kinderen om zichzelf mentaal in een positie te plaatsen een plek die ze als veilig beschouwen, vredig, waarin ze zich volkomen op hun gemak voelen.
- Op bepaalde tijden een pauze nemen, wat inhoudt dat je mentaal en fysiek even stilstaat om te mediteren, alles te vergeten en te ontspannen, en verbinding te maken met de ademhaling en de sensaties van het lichaam.
- Doe eenvoudige oefeningen voor een goede ademhaling, zodat ze leren waarnemen hoe de lucht naar binnen en naar buiten gaat.
- Het gebruik van metaforen om kinderen de aard van dynamiek uit te leggen. Waaronder:
- Leer surfen: De golven vertegenwoordigen verschillende levenssituaties, die niet te veranderen of te controleren zijn, maar die je wel kunt leren beheersen zonder te vallen. Dit leert hen dat het niet hun emoties zijn die hen beheersen, maar dat ze... leer ze vast te houden.
- Stel je voor dat je een kikker bent: Het bestaat simpelweg uit stilzitten en alles observeren. De kikker staat voor het vermogen om aandachtige stilte die we allemaal hebben.
- Weerbericht: Kinderen worden uitgenodigd om zich voor te stellen welk weer het meest lijkt op de weersomstandigheden binnenshuis (regen, zon, storm, wolken) en dit te vergelijken met het weer buiten. Dit helpt hen om te leren... om te benoemen wat ze voelen zonder zich er volledig mee te identificeren.
Praktische voorbeelden van mindfulnessoefeningen voor kinderen
Hieronder worden enkele specifieke activiteiten Mindfulnessoefeningen die kinderen kunnen doen, waarbij ideeën uit verschillende educatieve en therapeutische benaderingen worden geïntegreerd. Deze technieken zijn eenvoudig en kunnen zowel thuis als op school worden gebruikt.
1. Bijenademhaling
De zogenaamde “bijenademhaling”, geïnspireerd door de yoga-oefening Bhramari PranayamaHet is een eenvoudige maar zeer effectieve oefening om de aandacht op de ademhaling te richten en de geest te bevrijden van agitatie, frustratie en woede.
Het bestaat uit het vragen aan het kind om zijn oren met zijn wijsvingers te bedekken, zijn ogen te sluiten en, bij het uitademen, een langdurig zoemend geluid te maken met zijn mond dicht, alsof hij de letter "m" uitspreekt, totdat hij geen lucht meer heeft. Het geluid lijkt op dat van een bij, waardoor het... leuk en gemakkelijk te onthouden.
Deze oefening leert je om je uitademing te verlengen, wat het parasympathische zenuwstelsel activeert en een gevoel van rust creëert. Het is aan te raden om te beginnen met een paar herhalingen en deze geleidelijk op te voeren, waarbij je de oefening altijd aanpast aan de leeftijd van het kind.
2. Let op de bel of de kom
Dit is een klassieke oefening om de bewust luisterenEr wordt een bel, een Tibetaanse klankschaal of een harmonieus geluid afgespeeld via een app. De kinderen moeten aandachtig naar de trilling luisteren totdat ze deze niet meer horen.
Ze kunnen hun hand opsteken als ze het geluid niet meer horen. Daarna worden ze uitgenodigd om een minuut stil te zijn en aandacht te besteden aan andere geluiden in hun omgeving: stemmen in de verte, straatlawaai, de wind, enzovoort. Deze oefening helpt hen om focus op het hier en nuconcentratie trainen op een plezierige manier.
3. De kunst van het spelen
Om deze oefening te doen, moeten de kinderen in tweetallen worden verdeeld. Een van hen krijgt een voorwerp (een veer, een speeltje, een steen, een bal, enz.) en wordt gevraagd de ogen te sluiten. Het kind met het voorwerp beschrijft het gedetailleerd aan de partner: textuur, temperatuur, gewicht, vorm.
Na een minuut of twee wordt hetzelfde proces herhaald, maar deze keer beschrijft de andere leerling het voorwerp. Ondanks de eenvoud van deze activiteit is het ideaal om hen te leren dat ze... concentreer je aandacht in één richting en beleef andere ervaringen door simpelweg de focus te veranderen.
4. Bewuste wandelingen
Kinderen genieten vaak van aandachtig wandelen, vooral in de natuur. Ze kunnen worden aangemoedigd om te zoeken naar dingen die ze nog niet eerder hebben gezien, alsof ze een spelletje 'zoek de verschillen' spelen tussen wat ze vandaag zien en wat ze zich herinneren van de vorige keer.
Je kunt ook een minuut in stilte wandelen, waarbij je je alleen op de sonidos (vogels, bladeren, verre auto's) of in de geurenDeze activiteit versterkt de verbinding met het lichaam en de omgeving en leert hen dat ze meer kunnen genieten als ze volledig aanwezig zijn.
5. Adempartner
Voor jonge kinderen kan het lastig zijn om abstracte instructies zoals "concentreer je op je ademhaling" te begrijpen. Een heel visuele manier om dit te doen, is door ze op hun rug te laten liggen en hun favoriete knuffel op hun buik te leggen.
Ze worden uitgenodigd om te observeren hoe het knuffeldier bij elke inademing en uitademing op en neer gaat, alsof ze het wiegen. Op deze manier nemen ze bewustzijn van de beweging van je buik en hoe ze de bewegingen kunnen vertragen door langzamer en dieper te ademen. Tegelijkertijd activeert dit de empathie voor het knuffeldier en creëert het een rustige sfeer.
Voordelen van Mindfulness voor kinderen
Kinderen leren mediteren door observatie heeft tal van voordelen, waaronder:
- Het belangrijkste voordeel is de verbetering van de concentratieDit zal hen enorm ten goede komen tijdens hun studie-uren en bij het maken van hun schoolwerk: er is minder afleiding, kennis wordt sneller en effectiever verworven en de tijd wordt efficiënter gebruikt.
- Het stelt hen in staat om al op jonge leeftijd te leren observeer uw omgeving zorgvuldigwat hun ontwikkeling daarin zal bevorderen terwijl ze opgroeien.
- Mindfulness is voor kinderen, net als voor volwassenen, een manier van stress verminderen of elimineren veroorzaakt door dagelijkse schoolactiviteiten, beoordelingen en relaties met klasgenoten.
- Constante mentale oefening verbetert geheugencapaciteit en informatieorganisatie.
- Constante meditatie door observatie en acceptatie stimuleert Emotionele Intelligentie bij kinderen. Dit helpt hen bij het nemen van beslissingen en in de manier waarop ze omgaan met hun familie, vrienden en partners.
- De beoefening van mindfulness vergroot uw veerkrachtig vermogenDat wil zeggen, herstellen na het doormaken van moeilijke situaties of intense gevoelens, zonder erin vast te blijven zitten.
- Ze leren hun emoties te herkennen, te benoemen en te accepteren in plaats van ze te ontkennen of af te wijzen. Hierdoor wordt het voor hen gemakkelijker om uit te drukken hoe ze zich voelen en om hulp te vragen wanneer ze die nodig hebben.
Sommige studies hebben aangetoond dat kinderen die regelmatig mindfulness beoefenen, beter omgaan met examenangst, minder agressie hebben, beter samenwerken in de klas en een openere houding ten opzichte van leren hebben. Op gezinsniveau kunnen deze gezamenlijke oefeningen... momenten van verbinding en rust zeer waardevol tussen ouders en kinderen.
Mindfulness voor volwassenen
Volwassenen kunnen mindfulness vrijwel overal in hun dagelijks leven beoefenen. Elk moment is een goed moment om je te concentreren op het huidige moment, een niet-oordelende houding aan te nemen en jezelf met meer compassie te behandelen. Het vereist geen lange retraites in een klooster of drastische veranderingen in je levensstijl; het gaat erom dat je microruimtes van bewustzijn in dagelijkse routines.
Mindfulnesstraining is gericht op versterken ons vermogen om in het heden te leven en onze aandacht richten waar we maar willen. Hierdoor besteden we een bepaalde hoeveelheid tijd aan het oplossen van onze problemen, maar niet altijd, en kunnen we ruimte reserveren voor de herstel, zelfzorg en plezier met de onze.
Mindfulnessbeoefening bij volwassenen kan worden gedaan door middel van formele meditaties (zittend, liggend of lopend) en ook door middel van informele oefeningen geïntegreerd in eenvoudige activiteiten zoals eten, douchen, autorijden of met iemand praten. Hieronder worden enkele praktische oefeningen gepresenteerd.
Oefening van de vijf zintuigen
Deze oefening is eenvoudig en kan snel in bijna elke situatie worden toegepast. Het enige wat je hoeft te doen, is je bewust te zijn van je zintuigen en ze afzonderlijk te ervaren. Het helpt ons om "terug te keren naar ons lichaam" wanneer onze gedachten razendsnel zijn.
- Kijk maar vijf dingen die je kunt zienKijk om je heen en ontdek iets dat je normaal gesproken niet opmerkt, zoals een schaduw, een weerspiegeling of een bepaalde textuur.
- notaris vier dingen die gevoeld kunnen worden met aanraking: de textuur van de kleding, de temperatuur van de lucht op de huid, het contact van de voeten met de grond, het gewicht van het lichaam op de stoel.
- luisteren drie geluiden: een vogel, een elektrisch geluid, stemmen in de verte, verkeer.
- identificeren twee geurenook al zijn ze heel subtiel: de geur van het huis, van het eten, van de straat.
- Let op smaak in de mond, zelfs als u niets eet, of langzaam geniet van een slokje water of een infuus.
Het doel van deze oefening is niet om een lange meditatie uit te voeren, maar terug naar het heden met een verbeterde staat van bewustzijn, waardoor mentale ruis afneemt.
Actief luisteren en non-verbale taal
Een eenvoudige oefening is het vormen van tweetallen. De een krijgt een paar minuten om een ervaring te delen of een mening te uiten, terwijl de ander aandachtig luistert, zonder te onderbreken, advies te geven of een antwoord voor te bereiden. De focus ligt op het observeren van oogcontact, gezichtsuitdrukkingen, stiltes en lichaamstaal. Na afloop wisselen ze van rol.
Deze oefening helpt de kwaliteit van relaties te verbeteren, empathie te ontwikkelen en misverstanden te verminderen, omdat we het vermogen trainen om echt aanwezig zijn wanneer iemand tegen ons spreekt.
Bewust eten
Met de huidige snelle levensstijl is het gebruikelijk om snel te eten, afgeleid door schermen of zorgen. Mindful eten stelt voor om maaltijden te gebruiken als momenten om mindfulness te beoefenen.
Om dit te doen, kun je een eenvoudig voedingsmiddel kiezen (een stuk fruit, een stuk toast, een stuk chocolade) en een paar minuten besteden aan het verkennen ervan met al je zintuigen. Observeer eerst de verschijning (kleuren, vormen, glans), ruik vervolgens aandachtig het aroma en doe het ten slotte langzaam in uw mond, waarbij u let op de textuur, de temperatuur, de smaak en hoe het verandert tijdens het kauwen.
Als u op deze manier eet, geniet u er niet alleen meer van, maar het verbetert ook uw gezondheid. relatie met etenHet bevordert een verzadigd gevoel en kan helpen impulsief eetgedrag te verminderen.
Focus op het midden van een afbeelding of visuele focus
Een andere eenvoudige oefening houdt in dat je je blik richt op een specifiek punt in een afbeelding, een object of zelfs een kaarsvlam, terwijl alles om je heen verandert of beweegt. Het doel is om je vermogen te trainen om Let op op één punt, waarbij je de gedachten die opkomen opmerkt zonder je erdoor te laten meeslepen.
Dit type oefening is vooral nuttig voor mensen die vatbaar zijn voor angst, omdat ze hiermee kunnen ervaren hoe het mogelijk is om gedachten te observeren zonder zich ermee te identificeren. Hierdoor ontwikkelen ze een grotere innerlijke stabiliteit.
Mindfulness in het gezin: de praktijk integreren in het onderwijs
Bij het bespreken van mindfulness voor kinderen is het cruciaal om de rol van de volwassenen die hen begeleiden te overwegen. Kinderen leren voornamelijk door... imitatieDe beste manier om mindfulness toe te passen, is het ook te beoefenen.
De aandachtige geest van een kind is in staat om mindfulnesstechnieken en -houdingen snel te integreren. Als de volwassenen om hen heen ernaar streven om meer aanwezig te zijn, hun eigen emoties beter te reguleren en bewuster te communiceren, zullen kinderen dit model bijna onbewust internaliseren. Het heeft weinig zin om om rust en aandacht te vragen als de volwassenen altijd gehaast en afgeleid zijn.
Tips voor het beoefenen van mindfulness met kinderen
Wanneer u mindfulness thuis of in de klas introduceert, is het nuttig om een aantal basisprincipes in gedachten te houden:
- Geef het goede voorbeeld: Als kinderen zien dat volwassenen mediteren, een paar minuten pauzeren om adem te halen of rustig luisteren, zullen ze begrijpen dat het iets waardevols is.
- Maak het eenvoudig en leuk: Ze hoeven geen technische termen te kennen; het is voldoende om te praten over het 'opmerken' van wat er binnen en buiten gebeurt, metaforen te gebruiken en het als een spel voor te stellen.
- Wees consistent maar flexibel: Een paar minuten per dag kan voldoende zijn als je het volhoudt. Het is ook belangrijk om de dagen waarop je er geen zin in hebt te respecteren en het niet te forceren.
- Presenteer de activiteiten als een spel: Het gebruiken van verhalen, personages, superkrachten als aandacht, geur of luisteren kan veel motiverender zijn dan een theoretische uitleg.
- Acceptatie van de praktijk: Er zullen dagen zijn waarop kinderen rusteloos of afgeleid zijn. In plaats van boos te worden, is het beter om ze te helpen zich bewust te worden van hoe ze zich voelen en verder te gaan.
Op deze manier houdt Mindfulness op een geïsoleerde techniek te zijn en wordt het een manier van samenleven vriendelijker en bewuster, waarin het hele gezin leert zichzelf beter te reguleren, naar elkaar te luisteren en voor zichzelf te zorgen.
Mindfulness, ook wel volledige aandacht of observatiezorg is een levensstijl Gebaseerd op het streven naar vrede door acceptatie, is deze benadering ontstaan in het Oosten, maar heeft zich inmiddels verspreid naar de westerse wereld, waar ze brede acceptatie heeft gekregen. Het is belangrijk om deze benadering te begrijpen, omdat het een uiterst nuttig instrument is voor om de levenswijze van mensen te verbeterenDit is gunstig voor zowel volwassenen als kinderen. Regelmatig oefenen en het integreren van eenvoudige oefeningen in de dagelijkse routine en als gezin kan een groot verschil maken in hoe we omgaan met onze emoties, met anderen en met de realiteit om ons heen.
