Als je je gestrest voelt, betekent dat niet dat je zwak bent.; het is de natuurlijke reactie van je lichaam op de eisen van het dagelijks leven. De sleutel zit in activeer de ontspanningsreactie om binnen enkele minuten doelbewust uw fysiologische en mentale evenwicht te herstellen en er een gewoonte van te maken die bijdraagt aan uw welzijn.
Voordat u verder gaat met het uiteenzetten van de verschillende ontspanningstechnieken, Ik zou graag willen dat je luistert naar het interview dat Elsa Punset deed met een boeddhistische leraar.
Deze boeddhistische leraar vertelt ons hoe we onze hersenen kunnen gebruiken om mentale toestanden te genereren die ons vrede geven:
[Mashshare]Velen van ons associëren ‘ontspanning’ met voor de televisie zitten na een lange, stressvolle dag. En hoewel het ons in staat stelt om los te koppelenDe waarheid is dat het weinig helpt als we de effecten van stress op ons lichaam echt willen verminderen.
Stress zelf niet slechtWanneer we ons gestrest voelen, bereidt ons lichaam zich voor om te vechten of te vluchten. Dit kan ons redden in noodsituaties, waarin we snel moeten handelen. Het wordt schadelijk wanneer het onze gezondheid aantastHet verstoort zowel onze mentale als fysiologische balans, en wordt na verloop van tijd chronisch. Bovendien zorgen de snelle levensstijlen van tegenwoordig ervoor dat steeds meer mensen last hebben van stress.
We worden constant overprikkeld en alles gaat erg snel. Te snel. Het is geen wonder dat het aantal gevallen van aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) de laatste jaren ook enorm is toegenomen. We hebben nauwelijks tijd om te verwerken wat er om ons heen gebeurt, laat staan wat er in ons gebeurt. Ons gedrag is zo geautomatiseerd geworden dat we op robots lijken.
De relaxatierespons die wordt geïnduceerd door de hieronder voorgestelde technieken, niet alleen vermindert die toestand van hyperarousal, maar het helpt je ook om de "batterij" van je lichaam op te laden en weer in evenwicht te brengen, waardoor je geest kalmeert en je humeur aanzienlijk verbetert.
Sommige van deze technieken zijn gemakkelijk te leren en te oefenen., en het kost slechts 5 tot 20 minuten per dag om de voordelen ervan te merken. We kunnen bijvoorbeeld een momentje vinden tijdens onze pauze op het werk, in de bus of tijdens het traplopen voordat we thuiskomen. Laten we proberen deze gewoonte in ons dagelijks leven te integreren, tussen de ene verantwoordelijkheid en de andere, en we zullen zien. onze energie en stemming binnen enkele minuten hersteld worden.
Er is geen enkele ontspanningstechniek die voor iedereen geldt. Bij het kiezen van de techniek die het beste bij u past, moet u rekening houden met uw behoeften, voorkeuren en hoe u reageert op stress. We kunnen ook verschillende technieken afwisselen of combineren.
Voordelen die u kunt verwachten van het beoefenen van ontspanning
Activeer de ontspanningsreactie Regelmatige lichaamsbeweging heeft invloed op belangrijke lichaamssystemen. De effecten gaan verder dan alleen een 'kalm gevoel': het optimaliseert biologische en cognitieve functies die zich vertalen in een betere levenskwaliteit.
- Lagere hartslag en langzamere ademhaling, waardoor de belasting van het cardiovasculaire systeem afneemt.
- Verlaging van de bloeddruk en betere regulering van de vaattonus.
- Verbetering van de spijsvertering door de overheersing van het parasympathische systeem te begunstigen.
- Glycemische modulatie en stresshormonen (zoals cortisol).
- verhoogde doorbloeding voor grote spiergroepen en spanningsverlichting.
- Minder chronische pijn en hoofdpijn als gevolg van verminderde lichaamshyperalertheid.
- Meer concentratie, mentale helderheid en een beter humeur.
- Beter slapen en minder vermoeidheid overdag.
- Minder woede en frustratieen een groter gevoel van zelfredzaamheid.
Om de voordelen te vermenigvuldigen, combineer je je technieken met beschermende gewoonten zoals regelmatige lichaamsbeweging, een evenwichtige voeding, voldoende rust, ondersteunend sociaal contact, humor en time managementOntspanning is het krachtigst wanneer het onderdeel is van een uitgebreid zelfzorgplan.
Hoe kiest u de techniek die het beste bij u past?
Om het goed te doen, observeer hoe uw zenuwstelsel reageert Onder stress en kies dienovereenkomstig. Je hebt misschien behoefte aan kalmte, zachte activering, of een combinatie van beide. Experimenteer met 2-3 technieken gedurende een paar weken zullen wij u helpen de voor u optimale pasvorm te vinden.
Hoe reageer je op stress?
- Bent u geneigd sneller boos te worden, bent u prikkelbaarder, meer opgewonden of nerveuzer?
In dit geval is het waarschijnlijk dat u beter reageert op ontspanningstechnieken die rust overbrengen, zoals de 'Three-Step Breathing' (Techniek 1), de 'Jacobson's Progressive Muscle Relaxation' (Techniek 2), de 'Body Scan' (Techniek 3), of "Visualisatie" (Techniek 5).
- Heb je de neiging om depressief te worden, jezelf af te zonderen of de verbinding te verbreken?
Ontspanningstechnieken die uw zenuwstelsel stimuleren en energie geven, zoals "Ritmische Oefeningen" (Techniek 6), zijn waarschijnlijk het beste voor u.
- Voel je een mix tussen een soort interne versnelling en langzame externe bewegingen?
Probeer ontspanningstechnieken te vinden die zowel veiligheid als stimulatie voor je zenuwstelsel bieden. De 'Mindfulness'-techniek (Techniek 4) kan hierbij zeer behulpzaam zijn. Deze techniek is ook nuttig voor: wilskracht bevorderen en verleidingen weerstaan wanneer we bijvoorbeeld op dieet zijn of willen stoppen met roken.
Praktisch advies: maak je eigen persoonlijke ontspanningsset Met een snelle techniek (ademhaling), een diepe techniek (progressieve ademhaling of bodyscan) en een bewegende techniek (mindful wandelen). Zo bestrijk je verschillende contexten en stressniveaus.
Stapsgewijze technieken die u vandaag kunt starten
ONTSPANSTECHNIEK 1: DRIE-KEER ADEMHALINGSTECHNIEK (DIEPE ADEMHALING)
Deze ademhalingstechniek is niet alleen heel gemakkelijk te leren maar ook kan bijna overal beoefend worden en het is zeer krachtig in het tegengaan van de effecten van stress in slechts een paar minuten. Diepe ademhaling is de basis van veel andere ontspanningsoefeningen en kan bijvoorbeeld zelfs gecombineerd worden met muziek.
De sleutel is om diep te ademen uit de buikproberen om zoveel mogelijk frisse lucht in uw longen te krijgen. Op deze manier wordt er meer zuurstof ingeademd. Y hoe meer zuurstof je lichaam ontvangthoe minder gespannen en angstig u zich voelt.
- Ga op uw gemak zitten met uw rug recht of liggend als u dat wilt (en als de situatie het toelaat). Leg een hand op je buik (of buik) en de andere op je buik (of borst).
- Adem in door je neus. De hand op je buik moet omhoog komen terwijl je buik zich met lucht vult. De andere hand mag nauwelijks bewegen.
- Zodra je je buik hebt gevuld met lucht, en zonder dat er lucht uitloopt, vul je ook het bovenste deel van je maag met lucht en als laatste je borstkas (of sleutelbeengebied).
- De uitademing gebeurt via de mond en in dezelfde volgorde als bij de inademing: eerst wordt de lucht in de buik geledigd, dan de lucht in de thorax en tenslotte de lucht uit de borst.
- Terwijl je uitademt, sluit je je lippen een beetje, zodat de uitademing niet te snel is, maar eerder langzaam en gecontroleerd. Probeer zoveel mogelijk lucht uit te ademen. mogelijk te maken.
Handige extra: Als u moeite heeft met het ademen vanuit uw buik als u zit, ga dan liggen en leg een klein boekje op uw buik. Kijk hoe het op en neer gaat met elke ademhaling het patroon te internaliseren.
ONTSPANSTECHNIEK 2: JACOBSON'S PROGRESSIEVE SPIERONTSPANNING
Deze techniek bestaat uit twee stappen: eerst spannen we ons aan en dan ontspannen we verschillende spiergroepen in ons lichaam.
Raadpleeg vooraf uw arts als u rugklachten of ernstige verwondingen aan het lichaam heeft, aangezien gespannen spieren uw probleem kunnen verergeren. In dit geval raad ik je aan om techniek 3 in de praktijk te brengen.
Oefen deze techniek regelmatig Het stelt ons in staat om ons lichaam beter te leren kennen en de eerste tekenen van spanning (die we vaak niet eens opmerken) te herkennen, zodat we kunnen ingrijpen voordat de spierpijn verergert. Wanneer je lichaam ontspant, doet je geest dat automatisch ook. Deze techniek begint meestal bij je voeten en gaat geleidelijk omhoog naar je gezicht.
- Trek comfortabele kleding aan en trek je schoenen uit. Ga in een comfortabele houding zitten.
- Neem een paar minuten de tijd om te ontspannen en adem diep in en uit. Als het helpt, zet dan rustgevende muziek op.
- Als je klaar bent, richt je aandacht dan op je rechtervoet. Wat vind je ervan? Als je linkshandig bent, begin je misschien liever met de linkervoet.
- Begin beetje bij beetje de spieren van uw rechtervoet te spannen door deze zo veel mogelijk samen te knijpen. Houd dit ongeveer 10 seconden vast.
- Ontspan na die 10 seconden je rechtervoet. Let daar goed op. gevoel van spanning dat verdampt.
- Blijf even in deze ontspannen toestand, adem diep en langzaam in.
- Als je klaar bent, richt je aandacht dan op de linkervoet. Volg dezelfde volgorde als voor de rechtervoet.
- Begin langzaam uw lichaam omhoog te werken, waarbij u elke spiergroep in deze volgorde samentrekt en ontspant:
3. Het rechterkuit 4. Het linkerkuit 5. Het rechterdijbeen 6. Het linkerdijbeen 7. De heupen en billen 8. De buik 9. De borst 10. De rug 11. De rechterhand 12. De linkerhand 13. De nek en schouders 14. Het gezicht
- Ook al is het in het begin moeilijk, probeer het span de andere spieren niet aan terwijl je een spiergroep aanspant.
ONTSPANSTECHNIEK 3: BODY SCANNING (MEDITATIE)
Het is vergelijkbaar met progressieve spierontspanning, maar in plaats van het aanspannen en ontspannen van de spieren, we richten onze aandacht eenvoudigweg in elk deel van het lichaam.
- Ga op je rug liggen, benen gestrekt en armen ontspannen aan elke kant van je lichaam. U kunt uw ogen sluiten of open laten. Concentreer je op je ademhaling en adem ongeveer twee minuten diep in en uit.
- Begin met aandacht te besteden aan je rechtertenen. Probeer de sensaties die je ervaart op te merken terwijl je je aandacht op je ademhaling blijft richten. Stel je voor hoe elke vervaldatum komt Tot aan je tenen. Concentreer je ongeveer twee minuten op dit gebied en ga dan verder naar het volgende gebied.
- Richt nu uw aandacht op de zool van uw rechtervoet en doe hetzelfde als met uw tenen.
- Verplaats je aandacht vervolgens naar je enkel en herhaal. Beweeg omhoog naar je heup en doe hetzelfde met je linkerbeen. Beweeg vervolgens naar je buik en onderrug. Daarna naar je borst, schouders en bovenrug. Let op naar de delen van uw lichaam die pijn of ongemak veroorzaken.
- Volg dezelfde stappen als hiervoor en richt uw aandacht op de vingers van uw rechterhand, de pols, onderarm, elleboog, arm en schouder. Hetzelfde geldt voor de linkerarm. Dan gaat het door de nek en keel en tenslotte door alle delen van je gezicht (kin, lippen, tong, neus, wangen, ogen, voorhoofd, enz.), En je hoofd.
- Ontspan na het voltooien van de bodyscan even in stilte en merk op hoe uw lichaam zich nu voelt.
- Open kalm je ogen en rek je uit als dat nodig is.
ONTSPANSTECHNIEK 4: MINDFULNESS
Mindfulness bestaat uit het vermogen om wees je bewust van het huidige momentPiekeren over het verleden – jezelf de schuld geven of veroordelen – of je overmatig zorgen maken over de toekomst kan leiden tot overweldigende stress. Focus je liever op het heden door middel van één enkele repetitieve activiteit Het helpt ons zenuwstelsel weer in balans te brengen. Het is ook erg praktisch omdat het kan worden toegepast tijdens verschillende activiteiten, zoals wandelen, sporten of eten.
- Zoek een rustige plek waar u kunt ontspannen zonder afleiding of onderbrekingen. Het kan binnen of buiten zijn.
- Zoek een comfortabele houding voor uzelf, maar probeer niet te gaan liggen om in slaap te vallen. Het is beter als u met uw ruggengraat recht zit of met uw benen gekruist in de "lotushouding".
- Zoek naar een punt van concentratie: het kan intern zijn - een gevoel (pijn bijvoorbeeld), een ingebeelde scène of onze ademhaling - of iets externs, zoals het flikkeren van een kaars, een voorwerp of een zinvolle zin voor jou. U kunt uw ogen sluiten of open laten.
- Neem een onbevooroordeelde, oplettende houding aan. Maak je geen zorgen als sommige gedachten je afleiden. Als ze je ontspanningssessie verstoren, verzet je er dan niet tegen en probeer ze niet te veranderen. Kom gewoon terug om uw aandacht te richten op het concentratiepunt dat u hebt gekozen.
Nuttige varianten: uitvoeren bewust eten (smaaktexturen en aroma's), bewust wandelen (let op het contact van de voeten met de grond) of verankerde ademhaling (voel de lucht in je neusgaten). Het doel is om steeds weer terug te keren naar het anker.
ONTSPANSTECHNIEK 5: GELEIDE VISUALISATIE OF VERBEELDING (MEDITATIE)
Het vereist niet alleen dat het gezichtsvermogen wordt gestimuleerd, maar ook de smaak, de aanraking, de reuk en het gehoor. Het gaat erom dat je je een scène voorstelt die je rust en vrede geeft. Maakt u zich geen zorgen als er plotseling afleiding in uw hoofd opkomt of als u de draad verliest tijdens het sporten. Het is normaal.
Kies een context die je bijzondere rust inspireert: een tropisch strand, je favoriete plek van toen je klein was, een bos, een meer, enz. Je kunt deze oefening in stilte doen of met ontspannende muziek. Om de verbeelding levendiger te maken, zijn er ook opnames van verschillende geluiden: geluid van de golven van de zee, van de rivier in een bos, van vogels, enz.
- Sluit je ogen en stel je die plek voor. Probeer je die zo gedetailleerd mogelijk voor te stellen: alles wat je om je heen ziet, hoort, ruikt en voelt. Probeer sensorische details op te nemen.
- Verken al je zintuigen: stel je bijvoorbeeld voor hoe de zon ondergaat op het meer, luister naar het gezang van de vogels, stel je de geur van dennen voor, voel het water je knieën bereiken, voel de schone en frisse lucht je mond binnenkomen, enz.
- Geniet van het gevoel van diepe ontspanning dat u omringt terwijl u deze magische plek verkent.
- Als je klaar bent, open dan rustig je ogen.
ONTSPANNINGSTECHNIEK 6: RITMISCHE OEFENINGEN GECOMBINEERD MET MINDFULNESS
Veel oefeningen zoals hardlopen, wandelen, dansen, fietsen, etc. Ze kunnen gecombineerd worden met mindfulnesstechnieken. In plaats van aan duizend dingen te denken tijdens onze gebruikelijke oefeningen, richten we onze aandacht op het huidige moment en de lichamelijke sensaties die we ervaren.
- Laten we elke beweging opmerken en hoe onze ademhaling die beweging begeleidt.
- Als onze geest weer begint af te dwalen, maak je dan geen zorgen, concentreer je gewoon opnieuw op beweging en ademhaling.
- Als u loopt of rent, probeer dan op elke stap te letten, bijvoorbeeld op het gevoel van uw voeten tegen de grond, het ritme van uw ademhaling en het gevoel van de wind in uw lichaam. Het gaat over aanwezig zijn in het hier en nu.
Het is raadzaam om deze oefeningen indien mogelijk een keer per dag te doen, en vooral in tijden van werkstress, als we net ruzie hebben gehad met iemand, als we nerveus zijn voordat we in de klas blootstaan, voor een examen of voor een sollicitatiegesprek, enz. Maar als we niet altijd kunnen, gebeurt er niets. Laten we het elke keer doen als we het ons herinneren. Deze oefeningen moeten niet als een verplichting worden beschouwd. Want dan zou het effect verloren gaan. Maar natuurlijk, hoe meer we ze in ons dagelijks leven integreren, hoe natuurlijker de gewoonte zal worden. En ik denk dat het belangrijk is dat we meer aanwezig zijn in het hier en nu in plaats van constant in het verleden of de toekomst te leven, en vooral Het lijkt mij essentieel dat we weten hoe we naar ons lichaam moeten luisteren en hun behoeften. Want als we er niet naar luisteren, komt het lichaam in veel gevallen in opstand door ziekte te manifesteren.
door Jasmijn murga
Dit artikel is gedeeltelijk uittreksels en vertaald uit "Ontspanningstechnieken voor stressverlichting" op www.helpguide.org.
Complementaire en alternatieve technieken om je gereedschapskist uit te breiden
Hoe meer routes je kent om kalmte te bereikenHoe veerkrachtiger je zenuwstelsel zal zijn. Deze opties sluiten naadloos aan op de zes kerntechnieken en bieden je meer flexibiliteit, afhankelijk van het tijdstip van de dag of de context.
5 minuten zelfmassage
Een goed gerichte zelfmassage laat spanning los op de nek, het hoofd en de kaak, gebieden waar stress zich ophoopt. Je kunt dit aan je bureau doen, voor het slapengaan of tussen taken door.
- Tik zachtjes met de randen van uw handen of met uw handpalmen tot kommen op de trapeziusspieren en de achterkant van uw nek.
- Teken met de duimen kleine cirkels aan de basis van de schedel en loopt met de vingertoppen over de hoofdhuid.
- Masseer in uw gezicht uw slapen, wenkbrauwen, neusbrug en kaakspieren (open en sluit deze een beetje om spanningspunten op te sporen).
- Om te sluiten, bedek je je ogen met je handen in een komvorm en adem langzaam.
Autogene training
De Schultz-methode maakt gebruik van mentale formules en lichamelijke sensaties om kalmte te creëren. Oefen zittend of liggend, met je ogen dicht, door korte zinnen te herhalen (3 tot 6 keer) en de sensatie te visualiseren:
- Zwaarte: "Mijn rechterarm is zwaar." Bevordert spierontspanning.
- Hitte: "Mijn rechterarm is heet." Het veroorzaakt milde vasodilatatie.
- Hart: “Mijn hart klopt rustig en regelmatig.” Versterkt het ritme stabieler.
- Ademhaling: “Ik adem rustig en zacht.” Anker naar diafragmatisch patroon.
- Zonnevlecht: “Mijn buik straalt warmte uit.” Verbetert visceraal comfort.
- Koel voorhoofd: “Mijn voorhoofd is aangenaam koel.” Verduidelijkt en wakker worden de geest.
Begin met 3-5 minuten per dag en verhoog dit geleidelijk; de standvastigheid vermenigvuldigt het effect.
Box-ademhaling
Ideaal voor momenten van hoge activatie; creëert een symmetrisch ritme gemakkelijk te onthouden:
- Adem 4 seconden in, houd 4 seconden vast, adem 4 seconden uit, houd 4 seconden vast. Herhaal 1-3 minuten.
- Pas het aantal indien nodig aan (3-3-3-3 of 5-5-5-5). Zonder te forceren.
Yoga en Tai-Chi
Beide praktijken combineren bewuste beweging en ademhalingKies zachte stijlen als je stress wilt verminderen (Hatha, Satyananda, lessen met het label 'zacht' of 'voor beginners'). Tai chi biedt vloeiend en heeft een lage impact, geschikt voor alle leeftijden. Leer met een gids (les, instructeur of betrouwbare video) om te voorkomen dat je in de problemen komt. letsel en oefen dan zelf.
biofeedback
Met eenvoudige apparatuur kunt u in realtime observeren fysiologische signalen (spierspanning, ademhaling, hartslagvariabiliteit) en train jezelf om deze aan te passen met ademhaling en ontspanning. Nuttig voor mensen die... meet je voortgang en het lichaamsbewustzijn vergroten.
Muziektherapie en kunsttherapie
De juiste muziek reguleert de stemming en verzwakt hyperactivatie; het tekenen of kleuren van cirkelvormige patronen in continuïteit richt de aandacht en vermindert piekerenProbeer het niet 'perfect te maken': de focus ligt op het proces.
Aromatherapie en hydrotherapie
Aroma's zoals lavendel of zachte citrus kunnen kalmte bevorderen; warme baden of douches met wisselende temperaturen maken je wakker parasympathische reactieGebruik ze als ondersteuning, niet als uw enige strategie.
Veilige plek en geavanceerde visualisatie
Roep een ruimte op (echt of denkbeeldig) waar je zit veilig en kalmOntdek kleuren, geluiden, texturen, temperaturen en geuren. Als er afleidingen zijn, richt je aandacht dan op sensorische details en ademhaling.
Grounding 5-4-3-2-1
Snelle methode om in het heden te ‘landen’ wanneer angst opkomt:
- 5 dingen zie je, 4 kun je aanraken, 3 hoor je, 2 ruik je, 1 proef je. Noem ze langzaam.
Wanneer, waar en hoeveel moet je oefenen?
Ontspanning is een vaardigheidNet als elke andere activiteit verbetert het door oefening en herhaling. Reserveer een korte maar consistente tijd in je schema om het naadloos te integreren.
- 10-20 minuten per dag merkbare veranderingen teweegbrengen in slechts een paar weken. Twee korte sessies kunnen realistischer zijn dan één lange.
- Windows Agenda tijdens overgangsperiodes (wakker worden, middag, late namiddag) en bij het uitvoeren van veeleisende taken.
- Vertrouw op herinneringen (zachte alarmen, notities, apps) om de gewoonte te creëren. Voorkom dat het een rigide verplichting wordt.
- Contexten combineren: één zittende techniek + één bewegende techniek + één snelle (ademhalings)techniek voor noodgevallen.
Het is normaal om te ervaren pieken en dalenSommige dagen zal het stromen, andere niet. Het belangrijkste is om terug te komen, zonder oordeel, en je strategie aan te passen (een andere techniek, een andere timing, een andere duur).
Een leven met minder interne ruis bouw je op met kleine, herhaalde gebaren: diep ademhalen als je thuiskomt, de spanning van je schouders halen tussen vergaderingen door, twee minuten naar de lucht kijken voordat je een veeleisende plek binnengaat. Je zenuwstelsel leert Elke keer dat u besluit terug te keren naar het heden, zal rust, door oefening, niet langer een bestemming zijn, maar uw startpunt.